心情低落？心理師談憂鬱症與日常自我照顧指南
撰文：游欣穎 諮商心理師
我們每個人都可能經歷低潮——那是一種憂鬱情緒，可能來自壓力、挫折、關係變化，或生活環境的挑戰，甚至身體不適也會影響心情。通常，隨著時間或情境好轉，心情會逐漸回復。
憂鬱情緒與憂鬱症的區別：何時該求助？
憂鬱症則不同。它同時有生理與心理層面的成分，並不是單純「想開一點」或「多出去走走」就能解決的。憂鬱症的核心表現包含情緒持續低落、喪失興趣或樂趣，持續2週以上，並可能伴隨疲倦、睡眠或食慾改變、專注困難、無價值感或罪惡感，甚至反覆出現死亡或自我傷害的念頭。這些症狀會顯著影響工作、人際與日常功能，需要專業評估與介入。
情緒是訊號，不是敵人：傾聽內在的聲音
我們經常把情緒視為麻煩，特別是憂鬱、焦慮、憤怒或挫折感。當這些負面情緒出現時，我們的第一反應往往是「趕快擺脫它」，想要讓自己恢復正常，或是避免讓別人看到自己的脆弱。不過，情緒本身其實不是敵人，它更像是一面警示旗，提醒我們：
如何辨識憂鬱症狀：何時該尋求專業協助？
世界衛生組織（n.d.）指出，憂鬱症是一種常見的心理健康疾病，對個人和社會造成重大影響。若你發現以下情況持續超過兩週，需提高警覺並考慮尋求專業協助：
如果你正處在短期情緒低落中，日常自我照顧怎麼做？
人生旅途中，我們難免會遭遇風雨，被低潮和揮之不去的憂鬱情緒所困擾。這不是一種軟弱，而是身為人類的真實體驗。以下，整理了一些實用且溫和的策略：
如果是憂鬱症，那對抗憂鬱症最有效的是什麼？專業治療方式解析
若是被診斷為憂鬱症，除了上述的日常自我照顧，更需要專業協助。以下是憂鬱症的有效治療方式：
目前，已有大量的研究和臨床證據支持，心理諮商搭配藥物治療通常被認為是對抗憂鬱症最有效的治療方法（Mavranezouli et al., 2024）。也有研究顯示心理治療與藥物治療的組合，比單獨治療更能改善憂鬱症患者的功能與生活品質（Kamenov et al., 2016）。
藥物加心理諮商的優勢在於：
憂鬱症有時候除了讓我們陷入憂鬱和自責，無望的念頭也會讓人萌生自我傷害的念頭。如果自己或身邊的人有類似的念頭或者出現自我傷害的行為，請務必立即採取以下步驟：
心理諮商不是單純聊天，也不是只有鼓勵與安慰。它是一個安全、保密的空間，由受過專業訓練的心理師陪伴你，幫助你探索內在、理解自己，並逐步學習面對生活中的挑戰。在諮商過程中，心理師會協助你：
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期刊文章
Mavranezouli, I., Pedder, H., Welton, N. J., Daly, C. H., Keeney, E., Caldwell, D. M., et al. (2024). A systematic review and network meta-analysis of psychological, psychosocial, pharmacological, physical and combined treatments for adults with a new episode of depression. eClinicalMedicine, 75, Article 102780. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102780
Kamenov, K., Twomey, C., Cabello, M., Prina, A. M., Ayuso-Mateos, J. L., & et al. (2016). The efficacy of psychotherapy, pharmacotherapy and their combination on functioning and quality of life in depression: A meta-analysis. Psychological Medicine, 47(3), 414–425. https://doi.org/10.1017/S0033291716002774
網站
World Health Organization. (n.d.). Depression. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
小鬱亂入. (n.d.). 小鬱亂入. https://depressytrouble.tw/
我們每個人都可能經歷低潮——那是一種憂鬱情緒，可能來自壓力、挫折、關係變化，或生活環境的挑戰，甚至身體不適也會影響心情。通常，隨著時間或情境好轉，心情會逐漸回復。
憂鬱情緒與憂鬱症的區別：何時該求助？
憂鬱症則不同。它同時有生理與心理層面的成分，並不是單純「想開一點」或「多出去走走」就能解決的。憂鬱症的核心表現包含情緒持續低落、喪失興趣或樂趣，持續2週以上，並可能伴隨疲倦、睡眠或食慾改變、專注困難、無價值感或罪惡感，甚至反覆出現死亡或自我傷害的念頭。這些症狀會顯著影響工作、人際與日常功能，需要專業評估與介入。
情緒是訊號，不是敵人：傾聽內在的聲音
我們經常把情緒視為麻煩，特別是憂鬱、焦慮、憤怒或挫折感。當這些負面情緒出現時，我們的第一反應往往是「趕快擺脫它」，想要讓自己恢復正常，或是避免讓別人看到自己的脆弱。不過，情緒本身其實不是敵人，它更像是一面警示旗，提醒我們：
- 有些事讓我過度耗竭；
- 有些需求未被滿足；
- 有些傷口尚未癒合。
如何辨識憂鬱症狀：何時該尋求專業協助？
世界衛生組織（n.d.）指出，憂鬱症是一種常見的心理健康疾病，對個人和社會造成重大影響。若你發現以下情況持續超過兩週，需提高警覺並考慮尋求專業協助：
- 情緒長期低落、感到無助或悲觀。
- 對原本喜歡的活動失去興趣或樂趣。
- 睡眠、食慾、體重、精力或專注力有明顯改變。
- 經常自責或覺得自己沒有價值。
- 頻繁想到死亡或自我傷害的念頭。
如果你正處在短期情緒低落中，日常自我照顧怎麼做？
人生旅途中，我們難免會遭遇風雨，被低潮和揮之不去的憂鬱情緒所困擾。這不是一種軟弱，而是身為人類的真實體驗。以下，整理了一些實用且溫和的策略：
- 規律作息： 混亂是焦慮的溫床。試著為自己設定固定的睡眠與起床時間，即便感到提不起勁，也請盡量避免整天躺床。
- 溫和運動： 不必強求自己進行激烈訓練，哪怕只是飯後輕鬆散步、做些簡單的伸展，或練習一段平靜的瑜伽，都能有效釋放身體的緊繃。
- 飲食照顧：維持均衡飲食，長期的營養支持是穩固情緒的關鍵(當然偶爾的小偏食無傷大雅)。另外，也要避免過度依賴咖啡因或酒精來逃避情緒。
- 拆小步驟： 當面對龐大的目標時，常使人望而卻步。將大目標分解為「最小可行的一步」，比如從「寫報告」變成「打開文檔」。每一次成功完成小步驟，都是一次微小的勝利，能重新累積你的成就感與動力。
- 建立安全清單： 在情緒低落時，大腦往往難以思考。事先列出一個屬於自己的「安全清單」——那些能讓你感到舒適、平靜或分心的事情（例如：聽喜歡的樂團、看一段韓綜、泡個熱水澡、寫寫日記、打給一位信任的朋友）。
- 善待自己： 許多時候，我們對自己過於嚴苛。「我應該更好」這句話，往往是壓垮駱駝的最後一根稻草。試著將它替換成「在這個狀態下，我已經盡力了」。允許自己不完美，給予自己同情與理解，是療癒中最重要的一步。
- 給自己時間： 復原從來不是一條筆直的道路。有時你會感覺進步，有時又會感覺退步，這是過程中的一部分，而不是失敗的證據。就像花朵需要時間才能綻放，你的心靈也需要耐心灌溉。
如果是憂鬱症，那對抗憂鬱症最有效的是什麼？專業治療方式解析
若是被診斷為憂鬱症，除了上述的日常自我照顧，更需要專業協助。以下是憂鬱症的有效治療方式：
- 藥物治療： 可改善情緒與生理症狀；抗憂鬱藥通常需數週（例如 6–8 週）才見效，請務必依醫囑服藥並定期追蹤。
- 心理諮商： 透過結構化方法調整思考與行為，這是憂鬱症心理治療的核心。
- 支持系統： 與信任的人保持聯繫，得到情感與實務支持。
目前，已有大量的研究和臨床證據支持，心理諮商搭配藥物治療通常被認為是對抗憂鬱症最有效的治療方法（Mavranezouli et al., 2024）。也有研究顯示心理治療與藥物治療的組合，比單獨治療更能改善憂鬱症患者的功能與生活品質（Kamenov et al., 2016）。
藥物加心理諮商的優勢在於：
- 藥物治療主要針對大腦神經化學物質的失衡，可以快速緩解憂鬱症的核心症狀，例如情緒低落、食慾不振、睡眠障礙、失去興趣等。它為患者提供了基礎的穩定性，讓他們有能力參與心理諮商。
- 心理諮商則著重於改變不健康的思維模式、行為習慣、應對策略，以及處理人際關係問題和生活壓力源。它幫助患者發展長期應對憂鬱症的技能，預防復發。
憂鬱症有時候除了讓我們陷入憂鬱和自責，無望的念頭也會讓人萌生自我傷害的念頭。如果自己或身邊的人有類似的念頭或者出現自我傷害的行為，請務必立即採取以下步驟：
- 立即確保安全，暫時遠離利器或可能造成傷害的物品。
- 告訴一位你信任的人你現在的想法。
- 臨時需要時請撥打：1925（安心專線）、1995（生命線）；若有立即危險，請撥 110/119 或前往最近急診。
- 盡快尋求專業幫助（醫師、心理師或急診）。
心理諮商不是單純聊天，也不是只有鼓勵與安慰。它是一個安全、保密的空間，由受過專業訓練的心理師陪伴你，幫助你探索內在、理解自己，並逐步學習面對生活中的挑戰。在諮商過程中，心理師會協助你：
- 辨識並重塑負面思維： 理解那些限制自己或讓情緒困擾的想法，逐步學會以更建設性的方式看待問題。
- 逐步恢復日常功能與行動力： 循序漸進地調整生活節奏，從小目標開始建立信心與自我效能感。
- 處理情緒與過往經驗： 釐清被反覆觸發的情緒模式，減少對日常生活的影響。
- 改善人際關係與自我價值感： 在安全環境中練習表達與溝通，提升自我認同與與他人的互動品質。
最後請記住：你的感受很真實，但痛苦不會永遠持續。你不必一個人面對。
若你想要更進一步的協助，可以透過以下方式加入本所Line預約
1. 在Line上搜尋本所ID:@ontheway.psych，並加入
2.掃描QR扣
期刊文章
Mavranezouli, I., Pedder, H., Welton, N. J., Daly, C. H., Keeney, E., Caldwell, D. M., et al. (2024). A systematic review and network meta-analysis of psychological, psychosocial, pharmacological, physical and combined treatments for adults with a new episode of depression. eClinicalMedicine, 75, Article 102780. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102780
Kamenov, K., Twomey, C., Cabello, M., Prina, A. M., Ayuso-Mateos, J. L., & et al. (2016). The efficacy of psychotherapy, pharmacotherapy and their combination on functioning and quality of life in depression: A meta-analysis. Psychological Medicine, 47(3), 414–425. https://doi.org/10.1017/S0033291716002774
World Health Organization. (n.d.). Depression. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
小鬱亂入. (n.d.). 小鬱亂入. https://depressytrouble.tw/
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